Video Motivación: Salomon Team

Este fin de semana os dejo como motivación, este vídeo que he encontrado del equipo Salomon. Refleja muy bien la esencia de este deporte, sobre todo enfocado a las pruebas de larga distancia. Por mi parte, después de una larga semana fuera de casa de formación con la empresa, me toca hacer una carga de hidratos en cualquier restaurante italiano que encuentre por ahí, para mañana rodar a gusto en una de las pocas pruebas de asfalto que hago en el año: La XXVI Subida Desfiladero de la Hermida. ¡Mola pasar por el desfiladero!

¿Consumes Bebida Energética para Trail? Lee esto

Hace unos días me llamó mi amigo Pedro para comentarme que se había apuntado a un gimnasio y en las clases de spinning consumía un bote completo de bebida energética azucarada. Pedro me preguntaba si esta cantidad me parecía excesiva y obviamente le dije que si, ya que la duración de la clase era de unos 50 minutos, y uno de sus objetivos era la pérdida de peso. Algo difícil de conseguir con ese excesivo aporte calórico.

Pues bien, un estudio presentado esta semana en “ Obesity 2012 ” la reunión anual científica de la “Social Obesity" celebrada en San Antonio (Texas) , amplió la relación bebidas azucaradas/obesidad incluyendo para ello las bebidas energéticas deportivas. Actualmente la venta de bebidas energéticas crece, mientras que las ventas de refrescos convencionales caen.

Se recogieron los datos de 11000 participantes con una media de edad de 15 años y durante un periodo de tiempo de dos años.

Al final de los 2 años de estudio, pudo comprobarse que aquellos estudiantes que bebieron una lata al día de refresco convencional ganaban al menos 1 kg de peso al finalizar el estudio. Aquellos que bebieron 2 latas al día de refresco durante dos años, alcanzaron los 2 kg.
Pero lo más importante es que el estudio reveló la previamente desconocida consecuencia de que los adolescentes ganaban más peso si consumían un envase de bebida energética deportiva una vez al día durante los dos años de duración del estudio, ganando en este caso 1,6 Kg si bebían un envase diario.

“Las bebidas deportivas tienen incluso una relación más fuerte en el aumento de peso que los refrescos con azúcar ”. Dijo el Dr. Field (director del estudio). Este resultado me sorprendió, ya que yo pensaba que el resultado iba a ser similar en ambos casos.

Así que como Trail Runners considero esta información bastante relevante. Ya que sabiéndolo, podemos elegir cual es la bebida que creemos conveniente en función de la intensidad y duración de nuestros entrenamientos.

Los 12 Consejos Imprescindibles de Trail Running

El corredor de trail americano Buzz Burrell, conocido por su espíritu aventurero y sus retos de resistencia, nos da estos consejos:

1) Cuanto más dura la carrera, más largo es el camino y menos dura el calentamiento. Cuanto menos dura la carrera, más corto es el camino y más dura el calentamiento.

2) Sólo debes entrenar tan duro como puedas descansar. En realidad no mejoras mientras corres. Es durante la fase de reposo cuando tu cuerpo se adapta y mejora.

3) En una carrera quien da más pasos es el que gana. Interesante reflexión ¿eh? Puede que no sea cierto. Pero es bueno que lo tengas en cuenta.

4) Los periodos son la clave. Porque la naturaleza se mueve en ciclos. Los ciclos diarios, mensuales y anuales de entrenamiento y descanso son buenos.

5) Cuanto más mayor seas más tiempo necesitarás para descansar, pero menos tiempo de dejarlo o abandonar. Corredores veteranos no deben hacer entrenamientos duros varios días consecutivos por el riesgo de lesión, pero tampoco pueden tomarse un mes de descanso y pretender luego regresar a su nivel anterior con facilidad.

6) No tengas miedo de las carreteras, especialmente durante la temporada baja. Correr en el duro pavimento , acelerará tu puesta a punto  y mejorará tu forma. Correr en  cinta durante la temporada baja también hace maravillas para tu estado de forma.

7) Correr montaña arriba podría ser fácil. No hay impacto y por lo tanto riesgo mínimo de lesión, por lo tanto,  muchos corredores veteranos podrían especializarse en carreras cuesta arriba. No te emociones  - es un trabajo arduo en todo, debes concentrarte en la aceleración en lugar de la fuerza y respirar más que nunca.

8) Correr cuesta abajo puede ser complicado. Debes concentrarte en mantener la aceleración en el descenso de la manera adecuada y no alargar la zancada. En las bajadas técnicas: relax, presta mucha atención y ve a por ella.

9) Correr es en realidad un juego de  prevención de lesiones. Todos los planes de entrenamiento  son secundarios, cualquiera puede entrenar, la mayoría de las personas pueden correr, y si estás leyendo esto estás motivado para aprender. Pero ¿se puede evitar una lesión?

10) Los trail runners estadounidenses no aspiran a correr más rápido, sino que aspiran a correr más. Esto es extraño. Pocas personas son capaces de correr un maratón eficazmente y lleva mucho menos tiempo que preparar un ultra. Primero aprender a correr pruebas estandar, antes de tratar de recorrer grandes distancias ultra.

11) Si no eres feliz haciendo esto, pierdes el tiempo. Reflexiona sobre esto y toma las decisiones apropiadas. La felicidad es tu elección.

12) Existe una gran dieta que es perfecto para corredores de larga distancia. Desafortunadamente, nadie sabe cual es.

¿La mejor lección en trail running? Mira este video

Me parece increíble que alguien tan joven sea tan maduro y nos de una lección tan importante de humildad. ¡Grande Kilian! ¡Muy grande!

¿Que edad es buena para correr un Ultra de Montaña?

Marco Olmo es un corredor italiano vencedor por dos veces de la Ultra Trail del Mont Blanc, contando en la segunda ocasión con 60 años. Ya sabéis que esta prueba tiene un desnivel acumulado de 9000 metros y su distancia es de 166 km.

¿Sorprendente? En el 2004  se controlaron los resultados de la maratón de Nueva York y se compararon los tiempos de llegada por grupos de edades. 

Se descubrió que los corredores a partir de los 19 años, ganan velocidad hasta llegar a los 27. Es aquí donde se produce el pico máximo. A partir de aquí, comenzamos a bajar muy poco a poco.

La pregunta es ¿A qué edad volvemos a alcanzar la velocidad que teníamos a los 19 años? Por increíble que pueda parecerte la respuesta es a los 64 años.

Así que respondiendo a la pregunta inicial, cualquier edad es buena para correr un ultra. Estamos hechos para ello.

3 Errores Comunes en Trail Running

Para el corredor de montaña americano Scott Jurek, ganador entre otras cosas de las 100 millas de Leadville en 7 ocasiones, estos serían los 3 errores más comunes que comete un corredor al iniciarse en este deporte:

1- El factor miedo- Tener miedo al entorno inestable donde vamos a correr. La presencia de raices, rocas, arena y barro suponen una novedad si venimos de correr en asfalto.

2- Adoptar una posición defensiva con el cuerpo- Si hemos hecho algún intento fallido corriendo por algún camino, es posible que apliquemos una excesiva rigidez a nuestras piernas y caderas.Esto puede aumentar los impactos en nuestras articulaciones y hacer que aparezca alguna lesión.

3- Utilizar una zancada demasiado larga- Muchos corredores que provienen del asfalto utilizan una zancada demasiado larga, que puede ser adecuada para las carreteras pero no para los caminos de tierra. Si utilizamos esta zancada, tardamos en reaccionar en caso de que aparezcan raíces o rocas.

Para solucionar estos errores:

1- Siéntete cómodo en el terreno- Practicar es la clave. Comienza en terreno muy fácil y ve aumentando la dificultad técnica progresivamente cuando ganes confianza.

2- Practica en terreno técnico- Para acabar con las posturas defensivas de tu cuerpo, ve a algún circuito que tenga alguna parte técnica y practica una y otra vez, hasta que adoptes una postura más flexible y natural. Tu cuerpo absorberá mejor los impactos.

3- Acorta tu zancada- Reaccionarás mejor a los obstáculos de tu entorno.

¿Los mejores del mundo en Ultradistancias? Los Tarahumaras

Descubrí su existencia a partir del libro "Nacidos para correr "de Chris McDougall. Los tarahumaras son una tribu mexicana que vive en las Barrancas del Cobre y son expertos en cubrir largas distancias corriendo. Corren varios kilómetros al día con la ayuda de unas arcaicas sandalias que poseen una fina suela de cuero.

A los tarahumaras se les conoce con el nombre de "rarámuris" que en su dialecto significa "gente que corre". Por lo que he podido aprender leyendo sobre ellos, se divierten en las carreras, de manera que no muestran signos de cansancio o extenuación. Parece que la mente juega un papel importante al hacer "ultras", así que disfrutar de la carrera, divertirte corriendo y sentir que vas cargándote de energía a la vez que corres en lugar de perderla, nos ayuda a superar estos retos.

Los tarahumaras se alimentan de pinole mezclado con semillas de chia. El pinole es una masa de harina obtenida de los granos de maíz molido y tostado y las semillas de chia provienen de una planta con un alto contenido de fibra, proteina y ácidos omega 3. Al mezclar ambos, el pinole adquiere un índice glucémico mas bajo y un valo energético más elevado. Esta alimentación los ayuda de manera importante al hacer los largos recorridos.

Muchos "cazadores de talentos" han llevado a corredores tarahumaras a competir en carreras de reconocido prestigio por todo el mundo con gran éxito.

Os dejo un video que me ha parecido muy didáctico.

La Redención a Través del Trail Running: Timothy Olson

Os dejo con una artículo basado en una entrevista a fondo realizada al ganador de la Western States 2012 Timothy Olson por la revista iRunfar y traducida por la revista Desnivel.

14 horas, 46 minutos y 44 segundos. Esas tres cifras estarán para siempre en la memoria de Timothy Olson, y es que con este tiempo se convirtió en el ganador de la Western States 100; además, este tiempo será, al menos durante un año, la mejor marca de la historia en la prueba más prestigiosa de los Estados Unidos. Todo un logro para este ultrarunner, sobre todo si tenemos en cuenta la historia que Olson lleva a sus espaldas, en la que se entremezclan las drogas y un paso por la cárcel.

Con apenas 28 años, Olson ha conseguido grandes cosas en el trail running norteamericano, pero su historia comienza hace unos años, en su época del instituto, cuando “entré en una época confusa de mi vida, en la que luchaba entre quién era, quién quería ser y simplemente el quererse a uno mismo. Empecé a experimentar con el alcohol y las drogas, intentando encajar, aunque siendo alguien muy tímido e inseguro”

“Era bastante fácil para mí disfrutar ese nuevo yo en el que me convertí en un adicto al alcohol y otras drogas que me ayudaban a conseguir no preocuparme por lo que los demás pensaran de mí. Esa falsa confianza me llevó a tomar muchas pobres decisiones que destrozaron mi cuerpo y me hicieron acabar en la cárcel por posesión de drogas hace unos diez años” continúa Olson.

“Incluso tras mi paso por la cárcel, no pude dejar mis adicciones. Los siguientes años seguía torturando mi cuerpo, lo que me hizo perder muchas actividades valiosas así como perder valiosas amistades. Dejé la universidad y odiaba en quién me había convertido. Vivía en un estado de depresión continua. Sabía que tenía que cambiar, pero ¿cómo?".

“Tras años de estar en libertad condicional, en los que se te recuerda continuamente tu pasado criminal, simplemente quería que mi vida acabase. Recuerdo especialmente un momento en la ducha, intentando recobrar la sobriedad y sin parar de llorar histéricamente. Luchaba una batalla interna entre mis deseos de morir y algo que había muy dentro de mí que no quería rendirse. Sentía que tenía que demostrarle al mundo y a mí mismo que estábamos equivocados, así que tuve ese momento de despertar y dejar de ser débil y comenzar a vivir”.

Entonces fue cuando correr entró en la vida de Olson; “correr fue mi salvavidas. Primero corrí para dexintoxicarme, luego para olvidar y luego para encontrar paz. Corrí porque era lo único que podía hacer, lo único que me curaba. No cambié del día a la noche, pero tras lograr la sobriedad, corría a diario, campo a través o en la pista de mi antiguo instituto”.

Esa época entrenando en el instituto supuso un gran cambio en la vida de Timothy; “empecé a entrenar a algunos chicos, haciendo que correr fuera divertido para ellos. Fue una gran bendición para mí. Luego comencé a correr por los campos de trigo, algo que era liberador, mucho más que ir andando por las calles pasado de ácido. Acabé graduándome en la universidad”.

Su siguiente punto de inflexión fue un viaje a la zona oeste de Estados Unidos; “fui con mi perro. Disfruté mucho en los caminos al llegar a Colorado, durmiendo bajo las estrellas en lugares como el gran cañon del Colorado. Aún no conocía el Trail Running, pero sabía que estos paisajes eran en los que yo quería vivir”.

“Tras este viaje en el que me di cuenta de la conexión entre mi alma y la naturaleza, conocí a mi esposa. Ella y su padre ya disfrutaban de correr y acabé mi primer maratón con mi suegro. Correr se convirtió en un estilo de vida que celebramos cada día”.

Tras su segunda plaza en la Lake Sonoma 50, le preguntaron sobre su repentino éxito en el ultrarunning, a lo que respondió que “tras verme en lugares oscuros y de destruir mi cuerpo, salir de aquello supuso encontrar una nueva fuerza dentro de mí que me hace tener un espíritu más fuerte, sin miedo y que no se rinde. Doy lo mejor de mí cada día y mi esperanza es inspirar y dar alegría a todo aquel que conozco”.

“Todos tenemos un pasado y la hemos cagado una o más veces. Puedes dejar que esos momentos te paralicen, te rindas y dejes de vivir, o puedes renacer, esforzarte por vivir cada día profundamente, feliz y en paz. He aprendido que nuestra mente y nuestros corazones son tan fuertes como nuestras piernas. Cree en ti, en el amor, en lo imposible, nunca te rindas y lo próximo que hagas quizá sea correr una carrera de 100 millas”.

Fuente: Desnivel.

Video Motivación Anton Krupicka

¡Ver este video hace que quiera salir a correr ya! Por el monte, por el bosque, cerca del mar, de un río, por asfalto o como decían en un antiguo anuncio de los 80"para darme sed". Me da lo mismo. Necesito correr.

Monitoriza Tus Carreras por Montaña: Runkeeper

Desde que existen los smartphones con GPS incorporado, podemos medir nuestros entrenamientos de manera muy sencilla. Desde hace varios años utilizo una aplicación para mi Iphone (también disponible para Android) que monitoriza mi actividad física: Runkeeper.

Runkeeper nos permite seleccionar entre sus opciones la actividad física que vamos a realizar : running, esquí de fondo, natación, ciclismo........

Una vez que nos ponemos en marcha, podemos seleccionar una lista de canciones durante la duración del ejercicio físico si ese es nuestro deseo. La verdad es que es una opción interesante cuando entrenas en solitario.

Como veis en el gráfico, esta aplicación es bastante completa y tanto desde el propio teléfono móvil como si lo conectamos al ordenador, nos da los valores de la distancia recorrida, duración del entreno, velocidad media, calorías consumidas y desnivel completado.

Además, nos dibuja el perfil de la ruta en google maps y podemos ver los valores de nuestra velocidad media y desnivel para cada kilómetro del recorrido que hemos realizado.

Runkeeper nos permite realizar múltiples acciones como compartir los resultados de nuestros entrenamientos en las redes sociales, llevar un registro de los mismos, crear rutas, compartir nuestras actividades con otros usuarios de la aplicación fomentando la competitividad y realizar planes de entrenamiento.

Para mí lo más negativo es llevar el teléfono en un brazalete. Me resulta molesto cuando corro más de 20km. Otra de las cosas a mejorar es el idioma, ya que hasta ahora solo está en inglés.

Brooks Cascadia 7

La primera cosa que me llama la atención es que Scott Jurek participa en el diseño y perfeccionamiento de este modelo de zapatillas, algo que es ya de por si una garantía.

Estas zapatillas son consideradas unas de las mejores en trailrunning y por los datos que aportan muchos corredores, no me cabe duda de que se debe a su comodidad y buenas prestaciones en casi todo tipo de terreno.

La zapatilla está compuesta de un material biodegradable( BioMoGo) y un material llamado DNA, que es un tipo de gel adaptativo que responde en función de la velocidad, peso y mecánica de cada corredor.

Dispone de tecnología Pivot, se trata de un pivote lateral independiente que minimiza el efecto que tiene un obstáculo en la superficie de la suela.

Sobre rocas mojadas son resbaladizas, así que hay que pensar en otro calzado para este tipo de terreno.

Tiene un upper con un diseño asimétrico.

Recomendadas para corredores neutros de hasta 75kg.Su peso es de 340 gr y puedes adquirirlas en Amazon a un precio de 105 €.

¿Quieres preparar un Ultra de Montaña? Aprende del mejor

Siempre desde un punto de vista sensato y basado en su experiencia, Kilian Jornet nos da unos interesantes consejos de cara a la preparación de una carrera de montaña de larga distancia. No es el más fuerte el que gana : hay una parte mental muy importante. ¡Muy cierto!

Raidlight Team R-light 001

Bueno, pues aquí tenemos las tan ansiadas zapatillas de Raidlight. Lo primero que debemos destacar es que la marca no solo adapta las zapatillas al corredor, sino que este modelo se adapta también a cualquier tipo de terreno como la nieve o el hielo.

La zapatilla se distingue del resto de competidores porque ofrece varios componentes que se adaptan a tus necesidades:

- Kit de amortiguación en el talón que se adapta al tipo de tracción que desees.

- Plantilla a elegir en función de si eres pronador, supinador o neutro.

- Polainas para correr con ellas en invierno.

- Puedes acoplar unas pequeñas raquetas para andar por la nieve. Su montaje/desmontaje es muy sencillo y se realiza en poco tiempo.

Me ha llamado la atención el hecho de que puedas cambiar la suela cuando se desgasta.

Como parte negativa yo destacaría su elevado peso de 390 gr. Está recomendada para corredores entre 65-80 kg y su precio en la tienda online de Raidlight es de 149 Euros.

6 Consejos de Nutrición para un Trail Runner

No debemos descuidar nuestra alimentación en las carreras por montaña. Si bien es cierto que es una actividad que implica un alto consumo calórico y podemos permitirnos ciertas "licencias", nuestro rendimiento mejorará notablemente si comemos sano. Estas recomendaciones nos ayudarán:

1- Almacena en tu casa "comida real"- Esto significa comida mínimamente procesada, con el menor número de ingredientes posible. Piensa en:

- Carne de alta calidad (a ser posible ecológica)
- Verduras
- Fruta
- Frijoles
- Nueces
- Arroz silvestre

Al hacer acopio de "comida real" tienes que deshacerte de alimentos procesados y comida basura. Diviértete: no los tires a la basura, cómetelos. Disfruta de tu último fin de semana de comida basura a tope. A partir de ahora sólo surtirás tu casa con comida saludable.

2- No te obsesiones- De vez en cuando puedes hacer algo de trampa en tu dieta regular. La perfección puede ser dañina a largo plazo y hacer que te prives de algún alimento que te guste de verdad. Lo importante es que sigas una dieta sana de manera habitual, no importa si te das algún capricho de vez en cuando.

Recuerda que tu dieta puede ser más flexible después de carreras de larga distancia o entrenamientos duros. Tu cuerpo está anhelando más calorías y carbohidratos. Así que galletas, una hamburguesa con queso y patatas fritas o una porción de pizza pueden ser buenos en alguna ocasión.

3- Reduce tu consumo de azúcar (pero has de ser realista sobre las necesidades de hidratos de carbono para un corredor de fondo). Los carbohidratos nos proporcionan el mejor combustible para correr y lo cierto es  que muchos corredores no hacen la carga de hidratos correctamente antes de una competición.

Para el  día a día, no es necesario consumir gran cantidad de hidratos.Muchas veces son los culpables del exceso de peso. Para correr 10 Km no te bebas dos litros de Gatorade o un día que no vas a salir a correr, no te comas dos platos  de espaguetis.

4- Cóme verduras- Son pobres en calorías, ricas en nutrientes y tienen muy poco azúcar. Come al menos dos raciones al día.

5- Varía tus comidas- Prueba cosas nuevas, cocina diferente, utiliza especias raras.....
Comer es un placer. Así que no te atasques con las mismas comidas de siempre.

6- Cóme al menos cinco veces al día. Acelerarás tu metabolismo y esto hará que mantengas tu peso bajo control. Cuando sólo comemos tres veces al día, acostumbramos a nuestro cuerpo a constituir reservas de energía, generalmente en forma  de grasa.