domingo, 6 de mayo de 2012

Cómo Preparar Un Maratón De Montaña

A continuación te presentamos un plan de entrenamiento orientativo para completar un maratón de montaña elaborado por Juan Carlos Granado.

DÍA SEMANA1
MARTES 50'llanos + Gimnasio +10'en progresión
MIÉRCOLES 90' sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 14Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (15 x1'rec: bajar al trote) + 20'AL
SÁBADO 2h trote por monte
DOMINGO Montaña:trekking 4-5 horas

DÍA SEMANA2
MARTES 60'llanos + Gimnasio +10'en progresión
MIÉRCOLES 100'sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (20 x1'rec: bajar al trote) + 20'AL
SÁBADO 2h trote por monte
DOMINGO Montaña:más de 5 horas de trekking

DÍA SEMANA3
MARTES 75'llanos + Gimnasio +12'en progresión
MIÉRCOLES 120' sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (15 x1'30 rec: bajar al trote) + 20'AL
SÁBADO 2h15' trote por monte
DOMINGO Montaña:más de 5 horas de trekking

DÍA SEMANA4
MARTES 50'llanos + Gimnasio +10'en progresión
MIÉRCOLES 80' sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 45' + Fuerza Específica + Cuestas (15 x30" rec: bajar al trote) + 20'AL
SÁBADO 2h trote por monte
DOMINGO Montaña:más de 5 horas de trekking

DÍA SEMANA5
MARTES 60'llanos + Gimnasio +12'en progresión
MIÉRCOLES 120' sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (10 x1' rec: bajar al trote) + 4x4' rec:bajar al trote + 20'AL
SÁBADO 2h trote por monte
DOMINGO Montaña:más de 5 horas de trekking

DÍA SEMANA6
MARTES 60'llanos + Gimnasio +15'en progresión
MIÉRCOLES 130' sube-baja (baja 3-4fuerte) + 4P + 20'AL
JUEVES 10Km + Fuerza Específica + Cuestas (8 x1'30" rec: bajar al trote) + 3x5' rec:bajar al trote + 20'AL
SÁBADO 34Km por monte (3x15' al 85% rec:5')
DOMINGO Montaña:más de 6 horas de trekking

DÍA SEMANA7
MARTES 60'llanos + Gimnasio +15'en progresión
MIÉRCOLES 130' sube-baja (4-6 bajadas fuertes) + 4P + 20'AL
JUEVES 10Km + Fuerza Específica + Cuestas (8 x1'30" rec: bajar al trote) + 3x7' rec:bajar al trote + 20'AL
SÁBADO 30Km por monte (2x20' al 85% rec:8'intercalados)
DOMINGO Montaña:más de 4 horas de trekking

DÍA SEMANA8
MARTES 40' + Fuerza Específica + Cuestas (5x4'rec: bajar al trote) + 20'AL
MIÉRCOLES 60' sube-baja + 4P + 20'AL
JUEVES 40'llanos + 6P
SÁBADO Trote suave 30'llano
DOMINGO Objetivo: maratón de montaña


CÓMO INTERPRETAR EL PLAN Gimnasio Intercala ejercicios de propiocepción (en otro post) para tobillo y rodilla entre ejercicios. También trabajaremos los principales grupos musculares implicados en la carrera a pie, atendiendo a la siguiente tabla:

SEMANA CUÁDRICEPS PRENSA ISQUIOTIBIALES GEMELOSS GLÚTEOS SUBIDA BANCO
1 5x10 5x10 4x6 3x20 3x20 4x12
2 5x15 5x15 3x8 3x25 3x20 4x18
3 3x15 3x15 4x6 3x25 3x20 4x20
4 5x10 5x10 4x6 3x20 3x20 4x12
5 3x20 3x20 3x8 3x30 3x26 3x26
6 3x25 3x25 4x8 3x35 3x26 4x26
7 3x30 3x30 4x8 3x30 3x26 3x30

P Progresiones de 100m corriendo fácil y cuidando la técnica. AL Ejercicios de abdominales y lumbares (unos 15'). Fuerza Específica. Saltos tipo skip, ranas, pata coja..en una cuesta de unos 50m (10-15% de desnivel) Sube-baja Alternar subidas y bajadas forzando en las bajadas para perfeccionar la técnica y trabajar la fuerza de carácter excéntrico. Rec Recupercación entre esfuerzos. En progresión Acabando más rápido de lo que hemos empezado. Trekking Caminar por la montaña a ritmo vivo. Cuestas Subir repetidamente una misma pendiente.

10 comentarios:

  1. Muy buenas Cesar.

    Acabo de encontrar tu blog casi por casualidad y tras leer unos cuantos artículos, me parece muy interesante.

    Para aquellos que entrenamos y corremos por montaña de manera intuitiva, aquí podemos extraer información realmente útil y practica.

    Con tu permiso, me quedo en el mismo y sigo tus evoluciones,

    un saludo,
    Rubén Álvarez (Vientu Nordés)

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    1. Gracias Rubén, sé bienvenido a trailrunnerforever. Intentaré compartir todo aquello que vaya aprendiendo y resulte de utilidad.

      Un saludo.

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  2. Hola Cesar.

    He conocido tu blog por medio de un amigo y te felicito. Yo estoy desarrollando una idea similar.

    Entreno por montaña sin un plan específico y estaba confeccionandome uno propio viendo información de internet. Había sacado bastante de http://www.athlete-endurance.com/training-network/es/preparacion-programa/trail-ultra/ aunque el plan que nos planteas es bastante bueno.

    Tienes otro seguidor.

    Gracias y Saludos.

    Sergio Caballero.
    Corredor de Montaña en Córdoba.

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  3. Gracias Sergio, avísame cuando tengas tu blog y tendrás otro seguidor.

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  4. Hola Cesar,

    Otro seguidor del Blog. Es curioso este mimo planning aparece en la revista runner's COACH nº3.

    Enhorabuena por el blog, me resulta muy útil. Te dejo un enlace al mío, es más variado ya que toco triatlon, trailrunning, mtb. Por si interesa.

    http://demisidasyvenidas.wordpress.com/

    Saludos, quito.

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    1. ¡Equilicuá! Tienes toda la razón Quito. Gracias a tu aporte he caído en la cuenta de que en este post no he indicado la fuente (sorry). Muy interesante tu blog. He leído varios aportes muy útiles. Lo seguiré.

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  5. Este mismo plan sirve para una carrera de 30 km y un desnivel positivo de 1200 metros?

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  6. Buenas tardes Cesar,
    Antes de nada, muchas gracias por publicar el entrenamiento, voy a empezar a seguirlo dado que tengo 8 semanas justas para mi primer maratón de montaña, y me gustaria saber si el entrenamiento se puede dividir en 2 sesiones, dado que por trabajo me es imposible hacerlo todo seguido, se podria dividir por ejemplo la carrera continua por la mañana temprano antes de ir a trabajar y por la tarde después de trabajar el gimnasio y el trabajo mas de calidad?? y otra pregunta, para los dias de descanso es bueno meter sesiones de natación?? Muchas gracias !!!

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  7. Hola Cesar quiero hacer mi primer maratón de montaña quiero preguntarte si con ese plan de cinco dias me es suficiente, o son demaciados dia de entrenamiento, solo he corrido un trail el de 34 de chiva lo ise en 3:55:05 que opinas. gracias amigo por tu hermoso y util blok.

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