viernes, 20 de abril de 2012

45 Consejos para debutar en Trail Running

TÉCNICA
1. En el cambio del asfalto a la montaña lo que más van a acusar los corredores es el terreno. En las subidas irán mejor, porque no llevamos una velocidad muy alta, pero en las bajadas les costará, especialmente si el terreno es muy técnico. SalvaCalvo
2. El conocimiento del medio es algo indispensable. No tiene por qué ser necesariamente corriendo; al principio pasear por la montaña puede ser una excelente inversión de futuro, desde el punto de vista deportivo, para perder el miedo al medio. Raúl García Castán
3. No hay que forzar demasiado en el cambio de correr habitual, puesto que el propio terreno ya te va a imponer el emplear una técnica distinta. Como las carreras son de mucha más duración, hay que procurar correr estas pruebas con un estilo más económico. Aurelio Olivar
4. Hay que tener claro que en montaña no se corre igual: la zancada e incluso los ritmos van variando en una misma prueba dependiendo de la pendiente y del terreno, por tanto hay que buscar una adaptación muscular y técnica. Para ello, bastaría con hacer un par de sesiones semanales específicas por montaña para que la musculatura de las piernas y los tobillos se acostumbren a las subidas y especialmente a las bajadas, que es donde normalmente se rompe uno. Nerea Martínez
5. El corredor de montaña debe ser muy camaleónico a la hora de adaptarse al terreno. Aquí correr a veces no es correr, porque no sale rentable. Se trata sencillamente de ir lo más rápido posible y eso no siempre se consigue corriendo, sino andando, trotando, e incluso trepando, según las características del recorrido. Raúl García Castán
6. Las subidas y bajadas son clave. En las subidas fuertes es preferible usar pasitos cortos trotando o caminando, según la pendiente, y los descensos con mucho cuidado hasta que logremos la confianza para bajar sin tener percances. Aurelio Olivar
7. La musculatura en general está algo más desarrollada en los trail runners. No somos tan “finos” como los atletas de pista y asfalto. Esto se debe a que los músculos se utilizan de un modo más completo y variado, por la irregularidad de la pisada. En el asfalto, la zancada es mucho más mecánica y repetitiva. Por tanto, para correr por montaña pueden venir muy bien ejercicios de técnica de carrera y los multisaltos, también algo de pesas. Raúl García Castán
8. Personalmente encuentro que es más fácil mejorar y adaptar sea las subidas que a los descensos complicados; las bajadas son entrenables, pero al final hay también un componente psicológico de no tener miedo a caerse y confiar en los apoyos que uno hace, y eso, o lo tienes o no serás capaz de bajar como un kamikaze por mucho que entrenes. Nerea Martínez
9. Es fundamental cambiar el concepto de “velocidad”. En la montaña esa cuestión es muy relativa. La primera impresión de un corredor al cambiar el asfalto por la montaña será la de que va lento, muy lento…, y encima agotado. Aquí las matemáticas no son una ciencia exacta y las clásicas cuentas de ir a tantos minutos por km están absolutamente condicionadas por el perfil del terreno, y uno puede ganar una carrera yendo a 10min/km.Raúl García Castán
10. Hasta un determinado porcentaje de desnivel y cuando el terreno no es demasiado técnico o la subida muy larga, el atleta de asfalto puede trasladar sin mucho problema su mismo nivel atlético, o parecido, a la montaña, pero cuando el terreno se empina demasiado, las subidas son muy largas o el terreno es técnico, el atleta convencional no tiene el cuerpo ni los músculos preparados específicamente para ello, y el agotamiento le sobrevendrá mucho antes. Raúl García Castán
11. Las bajadas no están tan estrechamente relacionadas –aunque también– con el estado de forma física, sino que tiene además un componente importante de índole psicológica. Lo principal a la hora de afrontar las bajadas es tenerles respeto, pero no miedo; ser valiente, pero no temerario; y sobre todo mantener la concentración hasta el final. La mayoría de las caídas se producen cuando pensamos que el peligro o lo difícil ya ha pasado y nos tomamos un respiro, físico o psíquico. Entonces sobreviene la caída. Raúl García Castán

ENTRENAMIENTO
12. Lo primordial es que el corredor de asfalto se eche al monte sin miedo. Debe no sólo seguir la senda o el camino marcado, sino a veces cruzar monte a través, aunque sean tramos cortos, de 500 metros al principio. Esto nos sirve para ir fortaleciendo los tobillos. Salva Calvo
13. Es importante que los atletasempiecen a entrenar porterrenos montañosos no demasiadotécnicos, introduciendopequeñas subidas y bajadaspara ir adaptándose a la montaña.Lo más lógico es, primero,empezar a correr por pistas nodemasiado técnicas e ir aumentando la dificultad, pasando asenderos y finalmente trialeras. Miguel Heras
14. Hay que procurar entrenar en estos terrenos. Es la forma de mejor adaptación y muy importante ir poco a poco en el proceso hasta tener confianza. También realizar ejercicios de propiocepción para mejorar los tobillos y fortalecer los cuádriceps nos ayudará a evitar lesiones de rodillas.Aurelio Olivar
15. Se trata de disfrutar de la montaña y no correr riesgos innecesarios, así que cada cual ha de ser capaz de ver donde están sus límites y si hay que bajar más despacio no pasa nada, ante todo seguridad. Nerea Martínez
16. En el mundo del trail son muy importantes las bajadas. Para encarar estos descensoses importante tener unos cuádriceps fuertes, por lo que debemos fortalecerlos con ejercicios específicos como sentadillas, para acostumbrar a la musculatura a este tipo de impactos. Salva Calvo
17. Es muy importante olvidarse del cronómetro. Hacer rodajes en terreno irregular, combinar senderos con caminos y campo a través, algunas series corriendo por tiempo y no por distancia (ejemplo: series de1 minuto, de 3 ó 5 minutos) y que incluya tanto subidas, bajadas y llano. Aurelio Olivar
18. Ensayar subidas y bajadas al menos una vez por semana de entrenamiento es imprescindible porque hay que acostumbrarse cuanto antes a este tipode esfuerzos. Salva Calvo
19. La climatología es un aspecto a tener muy en cuenta. En montaña te puede variar en cuestión de segundos. Si vamos a realizar un entreno largo y a subir alto, es recomendable llevar siempre un impermeable. También en carrera hay que preveer estas cosas y llevar unos simples manguitos, que te salvan muchas veces de quedarte tieso. Las medias largas son también de ayuda en terrenos con mucha vegetación espinosa, donde acabas con las piernas llenas de arañazos. Nerea Martínez
20. Siempre será importante hacer un trabajo de fortalecimiento muscular y ejercicios específicos para los tobillos y tratar de evitar así en la medida de lo posible esguinces y microrroturas fibrilares, bastante habituales cuando se realizan descensos muy pronunciados y tecnicos. Nerea Martínez

MATERIAL Y EQUIPO
21. Lo más importante para hacer trail es acertar con el calzado adecuado. En la montaña influye mucho el tipo de terreno, porque no es lo mismo correr por sendas que por rocas, hierbas o terrenos húmedos. Los dos pilares que debe tener una zapatilla de trail son amortiguación y estabilidad, aunque tampoco hay que perder de vista la tracción, el agarre a la superficie. Salva Calvo
22. Cuando se comienza a correr por la montaña habiéndolo hecho siempre por asfalto hemos de llevar una zapatilla que, aunque su peso no sea demasiado bajo, nos de una estabilidad extra para evitar lesiones. En cuanto a la suela, a diferencia de las de asfalto, deberían tener tacos para una buena tracción. Cuanto más húmedo sea el terreno, más alto deberá ser el taco. Miguel Heras
23. Las zapatillas tienen que tener algún refuerzo en puntera y laterales, no sólo para no hacernos daño con las piedras sino también para que las zapatillas duren más. Igualmente, al ser un terreno irregular en muchos casos interesa una buena estabilidad aunque para ello haya que sacrificar algo de amortiguación. Una suela resistente y adherente también es imprescindible. Aurelio Olivar
24. Para correr en montaña buscaremos siempre una zapatilla con buena amortiguacion y agarre, sacrificando el peso; aunque hoy en día existe ya en el mercado un calzado específico de trail muy ligero y con unas prestaciones muy buenas para terreno técnico. Nerea Martínez
25. Si el propósito principal es correr disfrutando deben primar la seguridad y la comodidad; una zapatilla con buena amortiguación pero de suela no demasiado blanda, para que no se claven las piedras, y con algunos refuerzos laterales y frontales. Raúl García Castán
26. Si el objetivo es la competición podemos buscar un modelo más ligero y especifico. La tendencia ahora mismo es la zapatilla muy ligera y de suela taqueada, sin ranuras, para evitar que el barro y las piedras se peguen a la suela. Este tipo de zapatilla tiene en general algo menos de amortiguación, pero eso se traduce en un mejor dominio de la zapatilla en las bajadas.Raúl García Castán
27. Los bastones es algo que va por gustos. Los que suelen ganar carreras no usan bastones porque aunque ayudan bastante en subidas pronunciadas, en llano y descensos molestan. Yo, personalmente, no los uso porque son algo aparatosos y molestos. Salva Calvo
28. En los entrenamientos es importante llevarnos una pequeña riñonera o mochila de trail en la que podamos disponer tanto de líquido como de algo sólido para alimentarnos. También es imprescindible llevar el móvil, que lo necesitaremos ante cualquier accidente. Miguel Heras
29. Pantalón, malla y pantorrilleras cómodas son imprescindibles. Si vamos a hacer entrenamientos o carreras largas es obligatorio llevar una pequeña mochila con un recipiente para bebida, que suele ser fácil y cómodo de rellenar. Aurelio Olivar
30. Un pequeño chubasquero es algo que acostumbro a llevar siempre si voy a estar más dedos horas fuera. También manta térmica y camelback, frontal (según la hora), móvil y algo de comida. Una gorrita o un buff también debería acompañarnos a nuestros entrenamientos. Aurelio Olivar
31. Yo he sido probador de material en Trangoworld –marca deportiva dedicada al material de montaña– y lo ideal es elegir prendas específicas de trail, porque son ligeras, resistentes, cómodas y están diseñadas precisamente para ofrecer una gran funcionalidad en este medio y en esta actividad concreta. Raúl García Castán
32. Además de las zapatillas, presta atención al clásico pantalón corto y la camiseta de tirantes u hombreras, es imprescindible una malla larga, un buen cortavientos, un gorro, unos guantes y unos buenos calcetines. Sin todo eso, no podremos entrenar adecuadamente durante muchos meses del año. Raúl García Castán

NUTRICIÓN
33. Apuesta antes por los geles que por las barritas energéticas. Los geles actúan con más rapidez que las barritas y son más fáciles de digerir. Además, las barritas al cabo de ciertos kilómetros ya te cuesta masticarlas.Salva Calvo
34. Si vamos a estar corriendo más de dos horas es necesario llevarse algo de comida energética. En la montaña más que por los kilómetros que corramos, debemos guiarnos por el tiempo, que es el que marca la pauta.Aurelio Olivar
35. Es mejor acarrear algo de peso en forma de barritas, geles o isotónicas y no arriesgarse a sufrir una pájara, ¡peroojo!, tampoco atiborrarse: es tan malo como quedarse corto. Utilizar el sentido común y aprovechar los entrenos en montaña para probar lo que a uno le sienta bien y las necesidades que tendrá el día de la carrera. Nerea Martínez
36. En los ultra-trails hay que comer y beber casi desde la salida y como mucho cada hora ir picando algo. En carreras de dos horas quizá con beber es suficiente, y en maratones de 5 ó 6 horas, ir tomando algo cada 30 minutos es recomendable. En los maratones de montaña el tiempo es largo y el ritmo más alto que en un ultra-trail, por lo que estamos más expuestos a las pájaras. Aurelio Olivar
37. En materia nutritiva, yo suelo tomar un gel cada hora en las carreras largas, y barritas ha habido maratones en que me he llevado una y me ha sobrado media. Pero cada cuerpo es un mundo y lo mejor es probar cosas en los entrenamientos para estudiar, sobre la marcha, cómo va reaccionando el cuerpo a ellas. Raúl García Castán

CARRERAS DE MONTAÑA
38. Un error que he visto durante años y sigo viendo hoy en día es que los atletas salen muy rápido. En la montaña las carreras pueden hacerse interminables, sobre todo a partir de la mitad. Las subidas pueden ser mortales, mucho más duras por la orografía. No hay que precipitarse porque sino al final lo pagarás. Salva Calvo
39. Para las carreras de trail de larga distancia es muy importante haber probado con anterioridad el material que se vaya a usar, teniendo muy en cuenta todas aquellas partes de la equipación que puedan hacernos rozaduras o que puedan estorbarnos en competición. Miguel Heras
40. Las carreras de montaña son algo especial: ambiente genial, paisajes, gente, animación, es fantástico. Y respecto a la carrera en sí, sobre todo tranquilidad, salir al mismo ritmo que se va a poder llegar, disfrutar de la prueba, no ir agotados cuando llevamos una hora y nos quedan aún decenas de kilómetros. Aurelio Oliva
41. Las carreras por montaña tienen un componente de aventura que no se da en el asfalto; eso las hace más atractivas, pero también más vulnerables a ciertos contratiempos y “peligros” entre comillas, por lo que es aconsejable redoblar la atención al medio. Raúl García Castán
42. Hay que evitar salir embalado, pensando que aguantaremos así toda la carrera, para poco después reventar. Es algo que les ocurre mucho a los atletas principiantes. Miguel Heras
43. Nunca te pongas a experimentar en carrera. La montaña, aunque preciosa, se puede convertir muchas veces en un terreno hostil y más vale prevenir y pecar de cautos. Disfrutad de la montaña, pero sabiendo que estamos a su merced. Nerea Martínez
44. Es habitual que los populares principiantes se dejen llevar por la euforia del ambiente y se pasen de vueltas en cuanto al ritmo, lo que, como es natural se termina pagando. Hasta no conocer bien nuestras capacidades en la montaña es mejor pecar de reservón que no de lo contrario. Raúl García Castán
45. Los corredores populares deben disfrutar no sólo de la competición en sí; sino de todo lo que la rodea: el viaje, la zona, el ambiente, la compañía... Pero sobre todo deben lanzarse sin miedo, ya que esta es una disciplina deportiva que, aunque dura, cuando se prueba ya no hay marcha atrás, engancha como ninguna. Raúl García Castán



Fuente: Zona Run & Race

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