sábado, 28 de abril de 2012

6 Consejos para comenzar en Trail Running


Imagina que estás en una película de terror, siendo perseguido por el bosque por un loco con una motosierra. Las ramas te golpean, tropiezas con las rocas y mientras vas agachándote para evitar el golpeo de las ramas, inevitablemente tropiezas con una raíz , te rompes el tobillo y caes al suelo.

El loco te alcanza, la cámara enfoca la luna llena y la escena se vuelve negra.

Esto nunca le hubiera ocurrido a Dave MacKey desde que en el año 2003 se convirtiera en el campeón de trail running en la distancia de 50 millas de Estados Unidos y cuatro veces ganador de la agotadora Breckenridge Crest Trail en Colorado.Mackey corre sobre las rocas como los sprinters lo hacen sobre el tartán. El habría utilizado zancadas cortas y compactas para eludir a su perseguidor. Él habría visto las raíces con antelación y dejaría al loco doblado.

Si quieres correr en el bosque, hay un alto precio de admisión. Puedes pagarlo entrenándote o con una visita a urgencias. Por eso fuimos a por Mackey cerca de Boulder, Colorado,en busca de las 7 formas para mejorar nuestro entrenamiento sobre tierra más rápido.

1. No Precipitarse en nada.

Tu primera vez en trail-running es como la primera vez en la cama con una mujer. Probablemente termine antes de lo que crees. Si las cosas van mal, puede que necesites primeros auxilios. Esto está bien, dice Mackey. Se necesita tiempo para sentirse cómodo. Para saber cuando acelerar y cuando frenar. Tu primera vez en trail, debes ponerte como objetivo ir al 75% de tu ritmo normal, prestando especial atención a las señales (curva cerrada a la izquierda después del nogal, cuidado con la piedra en forma irregular). Mientras haces la transición del asfalto a los caminos de tierra, debes trabajar hasta llegar al 100 % de tu ritmo; lleva tiempo aprender la parte técnica del trail-running.Te sorprenderá comprobar la velocidad que puedes adquirir un vez que sepas lo que viene.

2. Mantén tu espalda recta.

Las grandes colinas dejan incluso a los mejores corredores sin resuello. Tu tendencia natural es a encorvarte como Quasimodo, pero esto implica perder oxígeno de tus pulmones. Por tanto, haz como Mackey y deja que tus tobillos se adapten a la pendiente, manteniendo la espalda erguida y usando tus brazadas para propulsarte por los senderos. "Puedo acortar mi paso 1/3 o incluso más y mantener la misma cadencia" dice Mackey. Desde que comienzas a moverte mas lento, no necesitas mirar el final del sendero. Sin embargo, resiste la tentación de mirar tus pies mientras trepas. Los pies no son tan interesantes.

3. Toma una foto mental.

Te mueves más rápido cuesta abajo, por eso tienes que ser más consciente del terreno que tienes por delante. Mackey mira tres o cuatro pasos por delante, dejando que su cerebro sitúe sus pies sobre la imagen mental que ha creado. Mantén tu peso un poco hacia atrás y balancea los brazos con los codos doblados en alto, cerca de tu pecho. Mantén tus brazos suficientemente separados para mantener un buen equilibrio. " Los animales usan la cola para cambiar el peso" explica Mackey."Tu estás haciendo lo mismo con tus brazos". En la grava o piedras sueltas, baja los brazos para bajar tu centro de gravedad y debes dar pasos mas cortos y mas suaves.

4. Toma el camino mas alto.

Los entrenamientos de montaña, son una buena forma de fortalecer tus piernas, acortar tu zancada y aumentar tu resistencia para distancias mas largas. Trabaja en montes en los que su ascenso lleve al menos un minuto. Si estas corriendo series en cuesta, hazlas de 3 o 4 minutos como mucho; una distancia mayor te dejará demasiado cansado para hacer un trabajo de calidad. 

5. Haz tu entrenamiento variado.

Al igual que el entrenamiento en asfalto, el trail requiere una mezcla de distancias cortas (entre 20 minutos y una hora dos o mas veces por semana) y largas (una hora o más, al menos un día a la semana). Pero también necesitas trabajar cuestas y fartlek (termino sueco   que significa "juego de velocidad"- una mezcla aleatoria de carreras cómodas con picos de velocidad) para preparar una carrera de trail de manera seria. En uno de los entrenamientos típicos de fartlek de Mackey alterna carreras moderadas y rápidas de entre 3 y 8 minutos de duración.

6. Usa la luz.

Una vez que hayas perfeccionado tu técnica, de modo que esquives los obstáculos de manera automática, entrena por la noche. Te preparará para responder en condiciones visuales menos favorables, mejorando tu estilo natural. Un frontal es todo lo que necesitas.


Fuente : menshealth



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