viernes, 24 de agosto de 2012

¿Cómo entreno Trail Running en el Gimnasio?


Trasladar la mayor parte de nuestros entrenamientos a caminos de tierra, es una de las mejores decisiones que podemos tomar. Si corres a diario sobre asfalto y raramente lo haces sobre senderos, desperdicias una de las mejores herramientas de prevención de lesiones disponible. La mejor parte es que no te va a requerir tiempo extra.

Por supuesto, correr por asfalto ocupa su lugar en un programa de entrenamiento y a menudo prefieres permanecer en carreteras. ¿Necesitas un reto para prepararte para el Trail Running?
Si te preparas para una distancia o velocidad media específica, el asfalto es para tí. Si te estás rehabilitando de un esguince de tobillo, probablemente quieras evitar caminos técnicos donde puedes volver a lesionarte

Pero para la mayoría de nosotros, correr por senderos casi todos los días de la semana, puede realmente ayudarnos. Correr por la montaña, aumenta nuestro equilibrio y el sentido de la propiocepción, haciéndonos correr a través de raíces, rocas y terreno desnivelado. Los senderos a menudo tienen giros frecuentes y cambios de elevación que nos obligan a activar los numerosos músculos de estabilidad a través de las piernas y el Core que no se trabajan en asfalto. La variación de trail running puede ayudarnos a evitar las lesiones repetitivas que de otro modo podríamos sufrir si nos atenemos a las carreteras de asfalto.

Antes de pasar a los bosques  todo nuestro entrenamiento, es necesario preparar primero  nuestro cuerpo para el trail running. Bailar por un terreno desigual, requiere mayor agilidad que correr por asfalto y hay que estar preparados para eso. Además de practicar por caminos fáciles sólo unas pocas veces a la semana, podemos prepararnos fuera de pista para hacer una transición más suave.

Entrenamiento Trail en el gimnasio

Hay ejercicios, ejercicios específicos y trabajos del core que mejorarán nuestro equilibrio y coordinación. No necesitamos un gimnasio para hacer la mayoría de estos ejercicios. Desde que los caminos exigen más agilidad y coordinación, la rutina de entrenamiento de trail running, nos preparará para senderos más técnicos.

La rutina de Trail Running se centra en la fuerza del core, el equilibrio y la coordinación, la menor fuerza de las piernas, y los ejercicios de una pierna para afrontar los senderos. Cuando estamos saltando sobre troncos y haciendo descensos sobre las raíces de los árboles, agradeceremos la agilidad que ganamos con esta rutina.

Sentadillas Pistola- Son simple sentadillas sobre una pierna. Comienza con dos series de 5 repeticiones con cada pierna y no arquees la espalda. Baja todo lo que puedas sintiéndote cómodo y controla el movimiento.

Haybales- De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia fuera. Sosten un balón medicinal a la altura de la cintura y balancéalo como una pelota de baloncesto entre las piernas. Cuando lo recojas, se levanta sobre un hombro. Repítelo y levántalo por encima del hombro opuesto. Comienza con dos series de diez repeticiones y aumentar cinco repeticiones por semana.

Step-Ups -  Permanece de pie delante de un banco o caja a la altura de la rodilla. Levanta la pierna izquierda, colocar el pie izquierdo en la caja y empuja hacia abajo firmemente con el talón. Levántate en el banco y luego baja lentamente la pierna derecha al suelo. Comienza con 10 repeticiones y aumenta a 20 para cada pierna.

Arremetidas con Peso- Sosteniendo un peso entre 2,5-12 Kg hasta  sobre tu cabeza con ambas manos, haz entre 8 y 12 arremetidas hacia atrás.

Ejercicios Descalzo- Preferiblemente en hierba o el campo césped artificial (tu sala de estar o el pasillo también funciona), lleva a cabo dos series de  patadas, rodillas altas, y progresivos entre 50-100m. Descansa todo lo que necesites.
La parte más importante de hacer esta rutina es practicarlo correctamente y mantener el movimiento lento y controlado .

Entonces ¿Por qué esta rutina?

Puedes notar que esta rutina de fuerza se centra en tres principales habilidades que vas a necesitar por ahí en los senderos: menor fuerza de las piernas, la agilidad y la coordinación. Las sentadillas pistola  arremetidas, y Step-ups son ejercicios de una sola pierna que aumentarán tu sentido del equilibrio y la coordinación. Hacer un ejercicio con una pierna en lugar de dos, logrará esto. Erese libre para alternar ejercicios de esta rutina con otros que te gusten.

Haybales y arremetidas con peso también son grandes ejercicios para el corey el sentido del equilibrio. Sosteniendo un balón medicinal o  peso por encima de su cabeza, estás forzando a tu cuerpo a trabajar más duro para permanecer en posición vertical y estable. Esto es muy beneficioso en un camino cuando corres sobre rocas o superficies irregulares.

Ejercicios descalzos te dan una triple ventaja : aumentar la eficiencia de tu funcionamiento, agilidad y fortalecer los pies y las piernas. Estas son habilidades vitales para prosperar en el terreno técnico. Adaptación de la zancada y tomar medidas rápidas por encima de obstáculos te ayudará a mantener tu ritmo y evitar tropiezos.

Fuente: Jason Fitgerald

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